Geralmente aparecem em pequenas doses. Na pizza, regada com molho, nas torradas ou como parte de um determinado molho para salada. Salgados e intensos, embora tendam a funcionar mais como destaque do que como ingrediente principal. As anchovas têm um perfil nutricional que não deve ser esquecido.
Eles nasceram não como produtos prontos para uso, mas como um peixes costeiros, rasos e populares, que estão presentes em diferentes regiões marinhas do mundo. Pertencem aos Engraulidae, uma grande família de peixes marinhos que vivem em águas temperadas e quentes, e uma das espécies mais populares e consumidas na Europa é a anchova europeia.Engraulis encrasicolus). Seu tamanho, abundância e boa resposta ao sal ajudaram a torná-los um alimento básico clássico na despensa.
Na região mediterrânica e atlântica, a sua história esteve particularmente ligada à pesca próxima e às técnicas de conservação do sal, da salmoura, do vinagre ou do azeite, que permitiam o seu transporte, armazenamento e integração numa grande variedade de preparações. Por isso, hoje continuam atuando mais como condimento do que como prato principal.
As anchovas fazem parte do grupo dos peixes gordurosos porque fornecem ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, especialmente EPA e DHA. além de proteínas de alto valor biológico. “Eles estão entre as melhores fontes naturais de EPA e DHA, essenciais para o funcionamento do corpo”, afirma a nutricionista Milagros Simpson. “Além disso, fornecem uma quantidade significativa de proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a reparação dos tecidos e manutenção da massa muscular”.
Entre as principais vantagens de incluí-lo na alimentação diária, a especialista destaca as seguintes:
1. Eles podem promover a saúde cardiovascular
Simpson afirma que o consumo de peixes pequenos e oleosos, como as anchovas, está diretamente ligado à redução dos fatores de risco cardíaco. “Altas concentrações de ácidos graxos EPA e DHA ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue e a pressão arterial.”
Nesse sentido, Simpson cita vários estudos que mostram que o ômega-3 do peixe, presente nas anchovas, reduz a formação de placas ateroscleróticas e melhora a função endotelial.
2. Fonte de cálcio
““As anchovas são uma das poucas fontes alimentares que fornecem a ‘combinação perfeita’ de cálcio, fósforo e vitamina D para os ossos”, diz Simpson. O uso de ossos moles em versões enlatadas fornece uma quantidade comparável de cálcio aos produtos lácteos, e a vitamina D presente é necessária para a absorção do cálcio e fixação do maphorus.
A nutricionista ressalta que estudos sobre nutrição óssea mostram que os nutrientes dos peixes pequenos com osso melhoram a densidade mineral óssea de forma mais eficaz do que os suplementos individuais de cálcio, devido à sinergia de seus minerais.
3. Rico em compostos relacionados para a saúde cognitiva
O DHA, por um lado, é abundante nas anchovas, um componente estrutural fundamental da saúde do cérebro, salienta Simpson. Por outro lado, a nutricionista explica que o nível suficiente de ômega-3, também presente neste peixe, mantém a fluidez das membranas neuronais, facilitando a comunicação entre as células nervosas. Finalmente, altos níveis de vitamina B12 previnem o declínio cognitivo relacionado à idade.
Em vez de ser considerada um ingrediente de uso frequente, a anchova pode ser percebida como Um recurso prático para enriquecer a alimentação do dia a dia.
O fator sódio é um ponto a se considerar no uso de anchovas em lata, alerta Simpson, pois uma lata pequena pode conter mais do que a ingestão diária de sódio recomendada pela OMS.
“Pessoas com hipertensão, insuficiência renal ou tendência a reter líquidos devem optar pelas anchovas frescas e, caso contrário, enxaguar as enlatadas com bastante água da torneira para eliminar um pouco do sal superficial”, sugere a nutricionista.
Acrescentam sabor, presença e ao mesmo tempo permitem adicionar peixes oleosos a preparações simples, desde torradas de tomate a massa, vinagrete ou salada de folhas amargas.
Várias recomendações de saúde são oferecidas coma peixe pelo menos duas vezes por semana; Nestes quadros, as anchovas podem ocupar um lugar útil, tendo sempre em conta a sua apresentação e a quantidade de sal fornecida.
