Maçãs e bananas podem ser algumas das frutas preferidas. Mas Os nutricionistas dizem que o kiwi merece um lugar na mistura.
Esses frutos marrons e peludos com polpa verde, amarela ou até vermelha, Eles são carregados com nutrientes benéficos, como fibras e vitamina C. E os influenciadores da saúde no TikTok elogiam seus benefícios digestivos e indutores do sono.
“Os kiwis estão no auge, e com razão”, diz Judy Simon, nutricionista clínica do Centro Médico da Universidade de Washington, em Seattle.
A seguir, explicamos por que sua popularidade é tão merecida e como incluí-los em sua dieta pode afetar sua saúde.
Kiwi contém uma variedade impressionante de nutrientes. Uma porção média oferece pouco mais de dois gramas de fibra por apenas 48 calorias. A pele é especialmente rica em fibras.
Fibra desacelera digestãoque ajuda a prevenir picos de açúcar no sangueDe acordo com Amy Ellis, nutricionista e professora associada de nutrição da Universidade do Alabama. Com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
A fibra também se liga ao colesterol “ruim”, ou LDL, nos intestinos, ajudando a removê-lo do corpo. explica Simão. O excesso de LDL pode causar o acúmulo de placas nas artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.
Quando se trata de vitamina C, os cítricos recebem toda a atenção, de acordo com Danielle Davis, nutricionista intestinal do NYC Health + Hospitals/Bellevue. No entanto, Um kiwi contém 56 miligramas desse nutriente. Isso é mais do que você obtém com uma tangerina ou meia toranjae representa 62% da recomendação diária de vitamina C para homens e 75% da recomendação diária para mulheres.
A vitamina C, que o corpo não consegue produzir por si só, fortalece o sistema imunológico e desempenha um papel importante na cicatrização de feridas. Também ajuda o corpo a absorver o ferro de alimentos como vegetais de folhas verdes, explica Davis.
Um kiwi contém cerca de 150 miligramas de potássio, o que é uma quantidade significativasegundo Simão. (Uma banana contém cerca de 400 miligramas.) Potássio ajuda a prevenir a hipertensão, neutralizando os efeitos do excesso de sódioexplica Davies. Os Kiwis Eles também contêm gorduras insaturadas saudáveis que podem ajudar a absorver algumas das vitaminas solúveis em gordura. que eles contêm, como as vitaminas A e E, diz Simon.
Eles são ricos em nutrientes, fartos e deliciosos, acrescenta Simon, tornando-os o lanche perfeito.
Quando os pacientes da Dra. Shanti Eswaran lhe pedem estratégias para aliviar a constipação que não envolvam o uso de suplementos ou medicamentos, ela geralmente recomenda comer kiwis. As ameixas também são benéficas, diz o Dr. Eswaran, gastroenterologista da Michigan Medicine. No entanto, Serão necessárias quatro ameixas para obter tanta fibra quanto um kiwi. E com a experiência dele, as pessoas tendem a gostar ainda mais do kiwi.
Num ensaio clínico randomizado financiado pela indústria com cerca de 200 pessoas em 2023, Os participantes que comeram dois kiwis verdes por dia tiveram mais evacuações por semana do que antes do estudo.
“O kiwi contém fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a combater constipação»explica o Dr. A fibra solúvel forma um gel viscoso no intestino e absorve a água nas fezes, tornando-a mais macia e fácil de passar.
“É importante que as fezes saudáveis sejam moles”, acrescenta Davis. A fibra solúvel pode ajudar a atingir essa consistência.
A fibra insolúvel, por outro lado, não se decompõe no intestino, mas aumenta o volume das fezes, facilitando sua passagem, diz a Sra. Davies.
Embora outras frutas e vegetais ricos em fibras ofereçam benefícios semelhantes no alívio da constipação, o kiwi (especialmente o verde) é uma das poucas frutas que contém uma enzima chamada actinidina. Alguns estudos em animais sugerem isso Esta enzima pode facilitar a digestão de proteínasmas não está claro se essas descobertas se aplicam aos seres humanos.
Algumas pessoas nas redes sociais afirmaram que comer kiwis pode ajudá-lo a dormir melhor, citando um pequeno e limitado estudo de 2023 que apoia esta afirmação. Num estudo, atletas de elite que consumiram dois kiwis uma hora antes de dormir durante quatro semanas relataram uma melhoria na qualidade do sono.
O Kiwi contém vestígios de melatonina, um hormônio que causa sonolência noturna. Eles também contêm serotonina, uma substância química que o cérebro usa para produzir melatonina. No entanto, não há evidências de que o kiwi contenha melatonina ou serotonina suficiente para afetar o sono, diz Simon.
“É uma conexão interessante”, acrescenta. “Mas Os estudos são simplesmente inconclusivos.”
Aqueles que dizem que o kiwi os ajuda a dormir podem estar sofrendo os efeitos de uma mudança saudável na dietaexplica Simão. Se alguém que costuma comer biscoitos à noite os substituir por dois kiwis, seu sono poderá melhorar. Comer alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados antes de dormir pode afetar o sono.
Simão aconselha misture kiwis em um smoothie de café da manhã ou adicione-os a uma salada de frutas ou tigela de iogurte grego.
Você também pode comer kiwis puros com a casca, como faz a Sra. Davis. Se quiser experimentar a casca, mas não gosta da textura, ela recomenda começar pelas variedades amarelas. Estes tendem a ter menos extrato.
Por Caroline Hopkins Legaspi.
