À medida que envelhecemos, o corpo passa por mudanças naturais que incluem uma perda gradual de massa muscular, força e resistência. Por isso, cada vez mais especialistas concordam que o treino de força é uma das ferramentas mais importantes para envelhecer com autonomia e boa qualidade de vida.
No entanto, isso não significa que você precise levantar pesos pesados ou realizar regimes extremos. A treinadora americana Liz Hilliard, de 72 anos, tornou-se um exemplo disso ao compartilhar exercícios regulares.
Fundador e referência mundial do método Hilliard Studio fitnessO especialista afirma que hoje se sente fisicamente melhor do que aos 40 anos”.A força é a base do envelhecimento saudávelÉ por isso que ele desenhou uma rotina simples que pode ser feita em casa sem a necessidade de equipamentos complicados, disse ele.
1. Flexões na parede
As flexões de parede fortalecem os braços, ombros e peito sem colocar muito estresse nas articulações. Para fazê-los, Você deve ficar de frente para a parede com os pés um ou dois passos afastados. As mãos são então colocadas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você deve manter o corpo alinhado, dobrar os braços até que o rosto fique próximo à parede e depois empurrar novamente. São recomendadas 10 a 15 repetições.
2. Sentado e levantado de uma cadeira
Este exercício fortalece as pernas e os glúteos. A técnica consiste em sentar-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e alinhados com o quadril.. A partir daí, os abdominais são ativados e o movimento em pé é realizado sem impulso excessivo. Em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada. 10 a 15 repetições é o ideal.
3. Elevação do calcanhar
Os músculos da panturrilha desempenham um papel importante no equilíbrio e na estabilidade ao caminhar. Para trabalhar nesta área, Hilliard recomenda ficar em pé em um degrau com os calcanhares no ar e segurar-se em uma parede ou corrimão para se equilibrar.. Em seguida, levante os calcanhares até atingir a altura mais alta possível e abaixe lentamente. A rotina ideal é de 15 a 20 repetições.
4. Cachorro-pássaro
Este exercício fortalece os abdominais, melhora a coordenação e ajuda a proteger as costas. É feito na posição de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.. A partir daí, um braço é estendido para frente e a perna oposta é estendida para trás. Após uma breve pausa, retorne lentamente à posição inicial. Recomenda-se realizar 10 repetições de cada lado.
5. Curvatura abdominal modificada
Ao contrário do abdominal tradicional, esta versão busca fortalecer os abdominais sem causar estresse excessivo no pescoço e nas costas. Sentado no tapete com os joelhos dobrados, você envolve os músculos abdominais e começa a abaixar lentamente a coluna para trás.. O movimento deve ser realizado apenas até onde for confortável e sem perder o controle postural. Em seguida, retorne à posição inicial usando força abdominal. São recomendadas 10 a 15 repetições.
6. Elevação lateral da perna
O último exercício da rotina tem como foco o fortalecimento dos glúteos e dos músculos estabilizadores do quadril, importantes para prevenir quedas. Deitado de lado e apoiado em um antebraço, levante a perna de cima enquanto mantém o tronco imóvel.. Após uma breve pausa, a perna desce novamente de forma controlada. Recomenda-se realizar 15 a 20 repetições de cada lado.
