Não é apenas mais uma folha verde. Num cenário em que espinafre, rúcula e couve tendem a monopolizar a conversa sobre salada saudável, pak choi — com seus caules carnudos e crocantes e folhas verdes intensas, apresenta um argumento baixo, mas sólido.
Também conhecido como bok choy, é um vegetal originalmente da China onde é cultivada há mais de 1.500 anos e é utilizada crua e cozida.
Pertence à espécie Brassica rapa var. chinensis e é membro da família crucíferocomo repolho e brócolis. Sua domesticação ocorreu na região do Delta do Rio Yangtze e, com o tempo, seu uso se expandiu para outros países asiáticos, como Coreia, Japão e Sudeste Asiático. Chegou à Europa no século XVIII e à América do Norte no século XIX graças às comunidades migrantes chinesas. Hoje é um alimento fundamental na gastronomia oriental e ocupa um lugar de destaque nas cozinhas do mundo.
Embora à primeira vista o pak choi possa parecer apenas mais uma folha verde no universo vegetal, o seu perfil nutricional o diferencia e o posiciona como um aliado estratégico em uma cozinha saudável. “Ao contrário de outras folhas verdes. combina bom teor de cálcio com baixo teor de oxalatos (muitas plantas e vegetais contêm compostos naturais que atuam como antinutrientes) que promove sua absorção“, explica Ana Cascu, médica clínica especializada em nutrição (MN 105261), “com perfil antioxidante típico de plantas crucíferasque não está presente em todos os vegetais folhosos.
Entre os principais benefícios associados ao consumo do pak choi, Cascu destaca os seguintes:
1. Rico em nutrientes
O Pak choi se destaca pela alta densidade nutricional, destaca Cascu, fornecendo quantidades significativas;
“Além disso, contém antioxidantes típico de vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor ou repolho”, acrescenta. “Essa combinação de compostos bioativos está relacionada a: baixo estresse oxidativo celular, e pode contribuir controlando a pressão arterial e reduzindo a inflamação de baixo grau.
2. Um aliado para a saúde óssea
Pak choi fornece futebol você: vitamina KDois nutrientes essenciais segundo nutricionista consultora metabolismo ósseoum aspecto que é particularmente importante para os idosos e as mulheres.
Além disso, Cascú destaca que por ter menor proporção de oxalatos do que outros vegetais folhosos (como o espinafre), O cálcio fornecido pelo pak choi é mais biodisponível.
3. Saúde metabólica
Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, alto volume e poucas calorias, promove saciedade e ajuda a melhorar a qualidade geral dos alimentosdiz Cascu. “Seus talos carnudos fornecem textura e água e ajudam a dar volume ao prato sem adicionar calorias, o que é especialmente importante para planos de dieta de controle de peso”.
Historicamente, o pak choi tem sido usado como ingrediente em sopas, refogados e pratos à base de vegetais. A melhor forma de aproveitar esse vegetal, diz Cascu, é cozedura curta, por exemplo fritura rápida, estufagem curta ou adição no final de cozedura quente. “Essa técnica permite preservar vitaminas e antioxidantes“Embora na maioria dos casos o pak choi seja bem digerido quando cru, pessoas com digestão sensível ou propensas a inchaço podem achar que é melhor tolerado quando cozido levemente, pois o cozimento amolece as fibras e melhora a digestão.”
Quanto às combinações de alimentos que aumentam a absorção dos micronutrientes do pak choi, Cascú oferece três sugestões:
