No universo fitness, o foco geralmente está no movimento: levantar, correr, pular, empurrar, rotinas de girar a cabeça e repetições explosivas. No entanto, existe uma forma de exercício que desafia essa lógica e oferece resultados convincentes. exercícios isométricos.
É sobre contrações musculares sem deslocamentoonde o corpo é mantido em uma posição fixa por alguns segundos, criando tensão sem se mover. Embora possam parecer simples, o seu impacto no desenvolvimento da força é profundo e apoiado por um conjunto crescente de evidências científicas.
Exercícios isométricos Eles causam contração muscular sem movimento articular“explica Sol Candotti, preparador físico consultado por LA NACION”.você exerce força muscular está ativo – especialmente quando a contração dura cerca de 30 segundos, mas sem deslocamento. Isto é fundamental porque permite que você trabalhe de forma segura, controlada e muito específica“.
Nestes exercícios não há impacto e embora os músculos estejam tensos, não alteram o seu comprimento, e as articulações e tendões ficam relaxados, evitando assim; o risco de possíveis lesões devido a movimentos inadequadosacrescenta a preparadora física Maya Rastalsky.
Em situações onde o movimento é limitado pela dor ou quando se deseja trabalhar no local sem forçar as articulações, estes exercícios tornam-se especialmente relevantes.
“Eles são ideais estabilizar as articulações. Por exemplo, se você quiser trabalhar a força dos joelhos sem peso, faça um sente-se na parede agachar é muito eficaz”, diz Candotti. “Também causa muito pouca fadigao que permite mais treino por semana sem comprometer a recuperação.”
Por conta desses dois benefícios, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) afirma que esse treinamento se torna fundamental para populações especiais, idosos, pessoas em reabilitação ou mesmo iniciantes que estão desenvolvendo a consciência corporal.
Para o instrutor de Pilates clássico Jano Steinhardt, esses tipos de exercícios Eles são a maneira mais rápida de aumentar a força e o tônus muscularprincipalmente em situações de falta de energia (por exemplo, durante trabalhos de restauração).
Além disso, mantendo a tensão muscular por um curto período de tempo, mas através de estímulos diferentes, essas posições corrigir e ajudar a manter uma boa postura e força corporaldiz Rastalsky. Um relatório da Clínica Mayo afirma que “eles podem ser úteis para aumentar a estabilidade articular e central”, enquanto o Medical News Today explica que quando um músculo se contrai, seus tecidos são inundados de sangue e ocorre estresse metabólico, permitindo que ele se contraia. melhorar sua força e resistência.
Candotti, por sua vez, destaca que esse método de treinamento também traz benefícios cardiovasculares. “Pesquisas clínicas recentes mostram que exercícios como dar as mãos Eles ajudam a reduzir a pressão arterial e podem ser mais eficazes do que exercícios aeróbicos clássicos como caminhada ou ciclismo”, diz ele.
5 exercícios isométricos
Embora estes sejam exercícios que se destinam corra com seu próprio peso corporalsem extras, Rastalsky observa que às vezes pesos ou outro material resistente podem ser adicionados para aumentar a intensidade.
em relação a tempo já está na hora repetiçõesDiego Demarco, preparador físico, fisiologia do exercício e especialista em alta performance, comenta que isso é um problema. deve ser avaliado individualmente“Muito provavelmente, uma pessoa que acabou de começar a treinar não consegue manter uma posição por tanto tempo quanto uma pessoa treinada. É um trabalho em andamento“.
Nesse sentido, Rastalsky enfatiza que é importante, pelo menos no início. orientados e supervisionados para garantir seu correto desempenho.
A maioria dos movimentos convencionais. aqueles que envolvem alongamento muscular podem ser adaptados à isometria, portanto; Com esta técnica é possível treinar todas as partes do corpo, desde a parte superior até o meio e até a parte inferior. Entre os exercícios mais populares, Rastalsky destaca os seguintes:
1. Quadros
Este exercício trabalha os abdominais, costas, ombros e glúteos.
2. Oco
A tensão é colocada principalmente na região abdominal, embora a resistência da parte inferior e superior do corpo também seja trabalhada.
3. Contrações
Permite treinar principalmente as pernas, quadríceps e glúteos, e a barriga, o que permitirá que o corpo fique equilibrado e equilibrado para manter a postura.
4. Elevação do ombro
Essa postura trabalha a parte superior do corpo – ombros, braços e costas – mas também a região central, onde a força é aplicada.
5. Chute hippie
Essa posição trabalha os músculos dos glúteos, quadris e abdômen, que devem estar fortes para que o corpo permaneça em equilíbrio.
Quem deve fazê-los?
Exercícios isométricos Adequado para qualquer idade para: restaurador ou como complementa o treinamento funcional ou de desempenho”garante Candot.
A Clínica Mayo observa que Pessoas com artrite podem se beneficiar especialmente com este exercício com o argumento de que a condição pode piorar se forem realizados movimentos articulares. “Ao melhorar a força a dor pode reduzir e melhorar a função física“, explicam no comunicado.
No entanto, existe uma contra-indicação. Demarco, preparador físico, fisiologia do exercício e especialista em alto rendimento, desaconselha exercícios isométricos para pessoas com hipertensão ou problemas cardiovasculares. “Mesmo que você não esteja provocando movimento, quando um músculo está tenso ele comprime o fluxo sanguíneo, então o coração tem mais força para bombear. Mas o mesmo não acontece durante os exercícios dinâmicos, quando você gerencia a pressão através da respiração”, alerta o especialista.
As diretrizes do ACSM endossam os exercícios isométricos como uma ferramenta eficaz para o desenvolvimento da força, mas esclarecem que Eles não devem ser a única estratégia. Nessa linha, Candotti recomenda complementá-lo com outro tipo de treino. “É ideal realizar um combinação com exercícios dinâmicos para trabalhar toda a amplitude de movimento”ele conclui.
